产后是女性生命中一个非常特殊的阶段。在这个阶段,新手妈妈不仅要照顾新生宝宝,还要面对自己身体的变化,尤其是体重问题。

研究表明,产后体重滞留与母亲远期肥胖的发生密切相关,可显著增加高血压、心脏病和糖尿病等慢性疾病的发生风险。此外,产后体重滞留还可能增加再次怀孕时发生妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等并发症的风险。

科学管理产后体重不仅可以预防体重滞留给身体各器官造成的负担,改善身体机能,还有助于妈妈恢复身材,增加自信,预防产后抑郁的发生。产后体重管理主要包括两个方面的内容。

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监测和评估产后体重

产后42天左右可作为产后体重的首次评估时间,建议在产后6个月至1年内体重逐渐恢复至孕前水平。产后减重遵循循序渐进原则,不宜操之过急。较为理想的情况是产后体重每周下降0.5千克。因此,妈妈们不必每天称重,可以根据自身情况,每周选固定时间称量一次体重和腰围,用好体重秤、腰围尺、体重管理日历。

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体重测量方法

推荐早上固定时间空腹排便后,着轻薄衣服测量。测量时,体重秤应放在平整、坚硬的地面,不要放在地毯上。双脚均匀分开,平稳站在秤的正中央,身体保持自然直立,待数值稳定后读取测量值。

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腰围测量方法 

受试者自然站立,两肩放松,双臂交叉抱于胸前,保持平静呼吸。测试人员立于受试者侧前方,将带尺的游离端环绕受试者腰部,使带尺经脐上0.5—1厘米处(肥胖者可选择腰部最粗处)水平环绕一周,在呼气之末、吸气未开始时测得的数据即为腰围测量值。

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体重管理日历使用方法

使用纸质或电子工具,规律记录每次测量的体重值和腰围值,还可根据自身需要记录饮食、睡眠、活动、哺乳等情况。

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合理膳食和适量运动

通过合理膳食和充足身体活动等综合措施,产后女性可以逐渐达到并维持健康体重。建议从以下几个方面做起。

坚持0~6月龄的纯母乳喂养。产后采用母乳喂养有助于母亲孕期储存脂肪的消耗和体重恢复。为避免乳房充盈造成不适,母亲可以在给婴儿哺乳后进行锻炼。

不仅仅是坐月子期间,女性在整个哺乳期都不需要忌口,保持食物多样化。哺乳期女性不仅要增加富含优质蛋白质的食物,还应保证蔬菜、水果的摄入量。每天摄入蔬菜类400~500克,水果类200~350克,尤以深色水果、蔬菜最佳,增加矿物质、维生素和膳食纤维的摄入量。

需要特别注意的是,哺乳期女性应保证水的摄入量,每天2100毫升,但注意不要喝多油的浓汤。脂肪含量高的浓汤不仅会影响食欲,还可能会引起婴幼儿脂肪消化不良性腹泻。可选用脂肪含量低的肉类,如鱼、去皮禽类等煲汤,喝汤的同时也要吃肉。

避免长期卧位,自然分娩6~12小时即可起床活动,剖宫产24小时内也应下床活动,产后2天即可开始做产褥期保健操,每1~2天增加1节,每节做8~16次。

从低强度逐渐增加强度和运动量,尽早进行盆底肌肉锻炼。有氧运动从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟,每周坚持4~5次,但不宜在分娩后很快恢复高强度运动,以及过早负重劳动。

调整生活节奏,充分休息。保证每日7~9小时睡眠,睡前半小时远离手机、电视、电脑等电子设备。母亲的生活规律可以和婴儿在一定程度上保持同步,尤其在产褥期;婴儿满3个月后,逐渐建立睡眠规律,尤其养成夜间长睡眠习惯。

此外,家人也应给予产妇更多关怀,主动承担家务,帮助产妇缓解产后焦虑,并保证其能够得到充分休息。